တချို့အစားအသောက်တွေက လူကို မျက်လုံးကြောင်စေပြီးတော့ အိပ်ပျော်ဖို့ ခက်စေပါတယ်။ ဒါပေမယ့်လည်း အခွံမာသီးလိုမျိုး သာမန်အစားအစာကတောင် သင့်ကို မြန်မြန် အိပ်ပျော်စေဖို့ အမှန်တကယ် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါတင်မကဘဲ အိပ်မပျော်တာကို ကုသနိုင်ပြီး ညလယ်မှာ မနိုးဘဲ အေးချမ်းစွာ အိပ်စက်နိုင်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
၁။ ဆယ်လ်မွန်ငါး
ဆယ်လွန်ငါးက အဆီများတဲ့ငါးဖြစ်ပြီးတော့ အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်နှင့် ဗီတာမင် D ကြွယ်ဝပါတယ်။ ဒီထူးခြားတဲ့ပေါင်းစပ်မှုက အိပ်မပျော်ခြင်းကို ကုသဖို့အတွက် အလွန်အကျိုးရှိပါတယ်။ ဒီအရာ ၂ ခုက serotonin များများထွက်အောင် ကူညီပေးတာကြောင့် အိပ်ပျော်ဖို့ ပိုလွယ်ကူစေတယ်လို့ သက်သေပြထားပါတယ်။
ဗီတာမင် D ချို့တဲ့သူတွေက အိပ်ရေးပျက်နိုင်ခြေပိုများကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဆယ်လ်မွန်ငါးမှာက ဗီတာမင် D အကြွယ်ဝဆုံးဖြစ်တာကြောင့် အိပ်မပျော်တဲ့သူတွေစားဖို့ အရမ်းကို သင့်တော်ပါတယ်။
၂။ ဗာဒံစေ့နှင့် သစ်ကြားသီး
ဗာဒံစေ့မှာ melatonin လို့ခေါ်တဲ့ ဓာတ်တစ်မျိုး ကြွယ်ဝပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ကြွက်သားတွေကို ပြေလျော့တဲ့ သတ္တုဓာတ် ၂ မျိုးလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်က နာကျင်ကိုက်ခဲမှုများစွာဖြစ်စေနိုင်တဲ့ ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။
သစ်ကြားသီးမှာလည်း အိပ်ပျော်စေမယ့် အမိုင်နိုအက်ဆစ် tryptophan ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီအက်ဆစ်က အိပ်မပျော်တဲ့ လူနာတွေအတွက် အကူအညီပေးတာကို တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သစ်ကြားသီးမှာ အက်ဆစ်ဓာတ်ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် serotonin ပမာဏကို ပိုမိုမြင့်မားစေပြီး မြန်မြန်အိပ်ပျော်စေပါတယ်။
၃။ရေနွေး
ဆေးဖက်ဝင်အပင်တွေ စိမ်ထားတဲ့ရေနွေးတွေမှာ flavones နှင့် apigenin အများအပြားပါရှိပါတယ်။ flavones က ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကင်းတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။ apigenin ကတော့ အိပ်ငိုက်ခြင်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အိပ်မပျော်ခြင်းရဲ့ဆိုးကျိုးတွေကို လျှော့ချပေးတဲ့ အစွမ်းထက်တဲ့ antioxidant ဖြစ်ပါတယ်။
Passionflower ကတော့ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်း နှင့် နာကျင်မှုတို့ကို ကုသရာမှာ အထိရောက်ဆုံးဖြစ်တဲ့ လူသိများတဲ့ စပျစ်နွယ်ပင် ဖြစ်ပါတယ်။ ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို နှေးကွေးစေပါတယ်။ အိပ်ရာထဲလှဲပြီးတာနဲ့ လူကို တန်းအိပ်ပျော်စေပါတယ်။ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးလည်း မရှိပါဘူး။
၄။ ကီဝီသီး
၂၀၁၁ ခုနှစ်က ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ ပါဝင်သူ ၂၄ ယောက်ကို အိပ်ရာမဝင်မီ တစ်နာရီအလိုမှာ ကီဝီသီး 2 လုံးကျွေးခဲ့ပါတယ် ။ ပါဝင်သူအားလုံးက ပိုမိုကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်မှုပုံစံတွေ ရခဲ့တာကို သတိပြုမိကြပါတယ်။
သူတို့ ကောင်းကောင်းနဲ့ မြန်မြန် အိပ်ပျော်ပြီး ညလယ်မှာ မနိုးတာကို သတိပြုမိကြပါတယ်။ ကီဝီသီးမှာ serotonin မြင့်မားစွာပါဝင်မှုဟာ အိပ်မပျော်တဲ့အခါ အလွန်အကျိုးရှိစေတယ်လို့ ယုံကြည်ကြပါတယ်။
၅။ ထမင်း
ဆန်မှာ glycemic ပါဝင်မှုနှုန်းများတာကြောင့် အိပ်ပျော်စေတာကိုတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ လူပေါင်း ၁၄၈၄ ယောက်ပါဝင်တဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ ထမင်းပိုစားတဲ့သူတွေက ပိုအိပ်ပျော်ကြောင်း သိခဲ့ရပါတယတ်။ ယခင်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အသက် ၂ နှစ်အောက်ကလေးတွေဟာ သူတို့ရဲ့ညစာအတွက် glycemic-index မြင့်မားတဲ့ အစားအစာတွေကို စားပြီးနောက် ပိုအိပ်ပျော်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
ဆန်ဟာ melatonin နှင့် tryptophan ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဂျပန်လူမျိုးတွေက နေ့တိုင်း ထမင်းကိုများများစားကြပါတယ်။ အစားအသောက်ရဲ့ ဂုဏ်သတ္တိတွေက အိပ်စက်ခြင်းကို အပြုသဘောဆောင်တဲ့ နည်းလမ်းနဲ့ အကျိုးသက်ရောက်စေပါတယ်။
၆။ လတ်ဆတ်တဲ့ အချဉ်နှင့် ချယ်ရီသီးဖျော်ရည်
ချယ်ရီသီးမှာ အမျှင်ဓာတ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း၊ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပါတယ်။ ဒီဂုဏ်သတ္တိတွေအားလုံးက အိပ်မပျော်ခြင်းကို ကူညီပေးနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုတစ်ခုက တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ melatonin အဆင့်ကိုတိုးစေပြီး ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
Melatonin ကို ခန္ဓာကိုယ်ကနေ သဘာဝအတိုင်း ထုတ်လုပ်ပေမယ့်လည်း အိပ်မပျော်တဲ့ ဝေဒနာရှင်တွေအတွက်တော့ မလုံလောက်ပါဘူး။ ချယ်ရီသီးစားပေးတာက သင့်ကို အိပ်ပျော်စေမှာပါ။ ဒါပေမယ့် Melatonin က သင့်ကို ချက်ချင်းအိပ်ပျော်သွားစေတာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။
၇။ ပင်စိမ်း
ပင်စိမ်းက အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ကူညီပေးပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေပါတယ်။ပင်စိမ်းက ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှာရှိတဲ့ cortisol ကိုလျှော့ချခြင်းပေးပါတယ်။ နောက်တစ်ခုက စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကို တိုးလာစေပြီး အိပ်ပျော်ချင်တဲ့ စိတ်အခြေအနေကို တိုးလာစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီဆေးဖက်ဝင်အပင်ကို ခေါက်ဆွဲထဲကို ထည့်နိုင်သလို ပုံမှန်အားဖြင့်တော့ ရေနွေးထဲမှာ ရောထည့်ပြီး လက်ဖက်ရည်လို သောက်နိုင်ပါတယ်။
၈။ Oatmeal
အုတ်ဂျုံမှာ tryptophan ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါတင်မကဘဲ serotonin ထုတ်လုပ်မှုကို ကူညီပေးတဲ့ ဗီတာမင် B3 လည်း ကြွယ်ဝပါတယ်။ ဒီဗီတာမင်က ကိုလက်စထရောကို တိုက်ဖျက်ပေးတဲ့ အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ antioxidant လည်းဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် B3 ချို့တဲ့ရင် စိုးရိမ်ပူပန်မှု၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် မှတ်ဉာဏ်ဆုံးရှုံးမှုတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
မကြာခဏဆိုသလို လူတွေဟာ ဒီချို့တဲ့မှုကြောင့် စိတ်ကျရောဂါ ခံစားခဲ့ရပါတယ်။ oats စားသုံးပေးခြင်းက serotonin တိုးလာစေရုံသာမကပဲ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေဖို့ ကူညီပေးတဲ့အပြင် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းမှလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
Zombie (lovemedia)
