Body Shape ေလးေပၚလြင္လာၿပီး ပိုလွလာေစဖို႔အတြက္ အိပ္ယာေပၚမွာလွဲၿပီး ေအးေဆးလုပ္လို႔ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ၁၀ မ်ိဳးကို မွ်ေဝေပးလိုက္ပါတယ္
Roll-ups
အရင္ဆုံး ေျခေထာက္ေတြ၊ လက္ေတြကို ပထမပုံထဲကလိုဆန႔္ၿပီး လွဲေနလိုက္ပါ။ ၿပီးရင္ ေျခေထာက္ကိုဆန႔္ထား၊ လက္ကိုေရွ႕ဆန႔္ၿပီး ဒုတိယပုံထဲကလို ထထိုင္ပါ။ ၿပီးရင္ ျပန္လွဲပါ။အဲ့အတိုင္း အႀကိမ္ ၃၀ လုပ္ေပးပါ။
Side-lying double leg lifts
ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ေဘးတစ္ေစာင္းအေနအထားနဲ႔ လွဲေနပါ။ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကိုစု၊ လက္ႏွစ္ဖက္ကလည္း ပုံထဲကအတိုင္းပဲ လုပ္ေပးပါ။ ၿပီးရင္ ဒုတိယပုံထဲကလို ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို စုၿပီးေျမႇာက္လိုက္၊ ျပန္ခ်လိုက္နဲ႔ အႀကိမ္ ၃၀ လုပ္ေပးရမွာပါ။
Frog bend
ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကို စုၿပီးေျမႇာက္လိုက္၊ ဒုတိယပုံထဲကလို ျပန္ေကြးလိုက္နဲ႔ အႀကိမ္ ၃၀ လုပ္ေပးပါ။
Straight leg raises
သူက်ေတာ့ ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ေျခေထာက္ကိုဆန႔္ၿပီး နည္းနည္းေျမႇာက္ထားပါ။ ၿပီးရင္ အေပၚကို တန္းေနေအာင္ေျမႇာက္ပါ။ ၿပီးရင္ ပထမပုံထဲကလို ျပန္ေနပါ။ အဲ့အတိုင္း အႀကိမ္ ၃၀ လုပ္ရမွာပဲ ျဖစ္ပါတယ္။
သူက်ေတာ့ ပုံမွာျပထားတဲ့အတိုင္း ေျခေထာက္ကိုဆန႔္ၿပီး နည္းနည္းေျမႇာက္ထားပါ။ ၿပီးရင္ အေပၚကို တန္းေနေအာင္ေျမႇာက္ပါ။ ၿပီးရင္ ပထမပုံထဲကလို ျပန္ေနပါ။ အဲ့အတိုင္း အႀကိမ္ ၃၀ လုပ္ရမွာပဲ ျဖစ္ပါတယ္။
Laying spinal twist
အရင္ဆုံး ပထမပုံထဲကလို ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို ဆန႔္ထားပါ။ ၿပီးမွ ဒုတိယပုံထဲကလို ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကိုေျမႇာက္လိုက္၊ ျပန္ခ်လိုက္နဲ႔ ဘယ္ညာတစ္လွည့္စီ တစ္ဖက္ကို အႀကိမ္ ၂၀ လုပ္ေပးရပါမယ္။
Inner-thigh circles
ပထမပုံထဲကလို အေနအထားနဲ႔ေနၿပီး ဆင္းထားတဲ့ေျခေထာက္ကို ေျမႇာက္လိုက္၊ ျပန္ခ်လိုက္နဲ႔ လုပ္ရမွာပါ။ ေျမႇာက္ရမယ့္ပုံစံကို ဒုတိယပုံမွာ ျပထားပါတယ္။ အဲ့အတိုင္း ဘယ္ညာတစ္လွည့္စီ တစ္ဖက္ကို အႀကိမ္ ၂၀ လုပ္ေပးရင္ ရပါၿပီ။
Forearm plank
လက္နဲ႔ ေျခေခ်ာင္းေတြနဲ႔ေထာက္ၿပီး ပထမပုံထဲကလိုေနပါ။ ၿပီးရင္ ဒုတိယပုံထဲကလို ႀတိဂံပုံစံေလး လုပ္ပါ။ ၿပီးရင္ ပထမပုံထဲကလိုျပန္ေန၊ ဒုတိယပုံထဲကလိုျပန္လုပ္နဲ႔ စုစုေပါင္း အႀကိမ္ ၃၀ လုပ္ေပးပါ။
Marching hip raises
ပထမပုံထဲမွာလုပ္ျပထားသလို ေခါင္းနဲ႔ ေျခဖဝါးကိုပဲ ၾကမ္းနဲ႔ကပ္ထားပါ။ အဲ့အေနအထားနဲ႔ေနၿပီး ဒုတိယပုံထဲကလို ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ေျမႇာက္လိုက္၊ ျပန္ခ်လိုက္နဲ႔ အႀကိမ္ ၂၀ လုပ္ေပးပါ။ ျပည့္ရင္ ေျခေထာက္ ေနာက္တစ္ဖက္ကို ေျမႇာက္လိုက္၊ ျပန္ခ်လိုက္နဲ႔ အႀကိမ္ ၂၀ ထပ္လုပ္ပါ။
Half cobra push-up
ပထမပုံထဲကလို အေနအထားနဲ႔ေနလိုက္၊ ဒုတိယပုံထဲကလို ခါးအေပၚပိုင္းကို ေကာ့လိုက္နဲ႔ ဆက္တိုက္ အႀကိမ္ ၃၀ လုပ္ေပးပါ။
Kneeling roundhouse kick
ပထမပုံထဲကလို ဒူးေထာက္၊ လက္ေထာက္ေနပါ။ ၿပီးမွ ဒုတိယပုံထဲကလို ေျခေထာက္တစ္ဖက္ကို ကားထုတ္လိုက္၊ ၿပီးရင္ ပထမပုံထဲ
ကလို ျပန္ေထာက္လိုက္ပါ။ အႀကိမ္ ၂၀ လုပ္ေပးပါ။ ျပည့္ရင္ ေျခေထာက္ ေနာက္တစ္ဖက္ေျပာင္းၿပီး အႀကိမ္ ၂၀ ထပ္လုပ္ပါ။
