ေပါင္တုတ္သူပ်ိဳေမတို႔အတြက္ ေပါင္အတြင္းသားအဆီေတြကို က်ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း (၇) ခု=ဒီတစ္ေခါက္မွာေတာ့ ေပါင္တုတ္လို႔ စိတ္ညစ္ေနသူပ်ိဳေမတို႔အတြက္ေပါင္အတြင္းသား အဆီေတြ က်ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ေျပာျပပါရေစ။ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြက
အိမ္မွာျပဳလုပ္ႏိုင္တဲ့အျပင္ ဘာကိရိယာမွ မလိုအပ္ပါဘူး။ ဒီေတာ့ၾကည့္လိုက္ရေအာင္ေနာ္-၁။ Triangle leg lift=ညာဘက္ကို ေစာင္းၿပီးထိုင္လိုက္ပါ။ၿပီးေနာက္ ညာဘက္တံေတာင္နဲ႔ ေထာက္လိုက္ၿပီး ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကို အေပၚကန္တင္ေပးပါ။ဒီလိုကန္လိုက္တဲ့
ေျခေထာက္ကို ဘယ္ဘက္လက္နဲ႔ ဆြဲထားပါ။ညာဘက္ေျခေထာက္က တစ္ေျဖာင့္တည္းျဖစ္ေနရပါမယ္။သင္က ဘယ္ေျခေထာက္ကို တစ္ေျဖာင့္တည္းမထားႏိုင္ရင္လည္း အဆင္ေျပပါတယ္။ပုံထဲမွာ ျပထားတဲ့အတိုင္း ညာဘက္ေျခေထာက္ကို ေျမႇာက္ေပးပါ။၁၅ ခါ နဲ႔ ဒါ
ကို သုံးႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။ ဘယ္ညာေျပာင္းလုပ္ပါ။၂။ Side plank abduction=ဘယ္ဘက္ခႏၶာကိုယ္ကို အားျပဳၿပီး ေဘး Side Plank ပုံစံသြားေပးပါ။ညာဘက္လက္ကို ေပါင္ေပၚတင္ထားပါ။ ဘယ္လက္က ၾကမ္းျပင္ေပၚ ေထာက္ထားရပါမယ္။ညာဘက္ေျခေထာက္ကို
တင္ပါးေနာက္ဆီ ေကြးေပးပါ။ၿပီးေနာက္ အျပင္ဘက္ကို တစ္ေျဖာင့္တည္း ဆြဲထုတ္ေပးပါ။ေပါင္ေၾကာတင္းသြားတာကို ခံစားမိပါလိမ့္မယ္။ ၿပီးေနာက္ အစ ပုံစံကို ျပန္သြားေပးပါ။၁၅ ခါနဲ႔ သုံးႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။ ဘယ္ညာေျပာင္းလုပ္ပါ။၃။ Diamond kicksလွဲအိပ္ေပးပါ။
လက္ႏွစ္ဘက္ကို ေဘးတစ္ဖက္ တစ္ခ်က္ဆီမွာ ထားေပးပါ။ေျခေထာက္ကို မ်က္ႏွာက်က္ဆီ ေျမႇာက္ၿပီး ဒူးေကြးေပးပါ။ ဒါက အစပုံစံပါ။ေျခဖဝါးႏွစ္ခုကို ပူးေပးပါ။ ဒီအခ်ိန္ ေပါင္ႏွစ္ဘက္ ကြာေဝးေနပါလိမ့္မယ္။ၿပီးေနာက္ ေျခေထာက္ႏွစ္ဘက္ကို ေဝးႏိုင္သေလာက္ေဝးေဝး
ဆန႔္ေပးပါ။ အတြင္းေပါင္သားကို ညႇစ္ေပးပါ။နဂိုပုံစံကို ျပန္သြားၿပီး ထပ္ခါထပ္ခါ လုပ္ေပးပါ။၁၅ ခါ သုံးႀကိမ္ လုပ္ေပးပါ။၄။ Squeeze and squat=ေျခႏွစ္ဘက္ကို ေရွ႕တည့္တည့္ထားၿပီး မတ္တပ္ရပ္ေပးပါ။ေခါင္းအုံးကို ဒူးႏွစ္ဘက္ၾကားညႇပ္ထားၿပီး ေပါင္ႂကြက္သားေတြ
ကို ညႇစ္ေပးပါ။ၿပီးေနာက္ ထိုင္ခ်ပါ။ တင္ပါးကို ေနာက္ပစ္ၿပီး ထိုင္ရပါမယ္။ ေခါင္းအုံးမက်ေအာင္ညႇစ္ထားေပးပါ။လက္ႏွစ္ဘက္ကို ရင္ဘက္ေရွ႕မွာ ႏွစ္ဘက္တြဲထားေပးပါ။ ထိုင္လ်က္ပုံစံနဲ႔ပဲ အေပၚေအာက္ ခုန္ဆြခုန္ဆြလုပ္ေပးပါ။ၿပီးေနာက္နဂိုပုံစံျပန္သြားေပးပါ။၁၅ ခါ သုံး
ႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။၅။ Flip-flip-fly=ညာဘက္လွည့္ၿပီး လွဲေပးပါ။ ညာဘက္တံေတာင္ကို ေကြးထားေပးပါ။ညာဘက္ေျခေထာက္ကို ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ေရွ႕ေက်ာ္ၿပီး ထားေပးပါ။ၿပီးေနာက္ ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကို အေပၚေျမႇာက္တင္ၿပီး ဒီအေနအထားမွာ ခဏေနေပးပါ။
ဒါမ်ိဳး ၂ ခါျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ၿပီးေနာက္ နဂို ပုံစံျပန္သြားေပးပါ။တစ္ဘက္ဆီကို ၁၅ ခါသုံးႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။၆။ Heel-up=ေျခေထာက္ႏွစ္ဘက္ကို ခ်ဲထားၿပီး ရပ္ေပးပါ။ လက္ႏွစ္ဘက္ကို ေရွ႕ဆန႔္ထားေပးပါ။ရင္ဘတ္ကို တစ္ေျဖာင့္တည္း တည့္မတ္ထားေပးပါ။ေနာက္ကို
မွီထားတာမ်ိဳး မျဖစ္ဖို႔ သတိထားပါ။ ေရတစ္ခြက္ ေခါင္းေပၚတင္သလို မွတ္ေပးပါ။အနည္းငယ္ထိုင္ခ်ၿပီး ညာဘက္ ေျခခုံကို ျမႇင့္ေပးပါ။ထိုင္ထ အနည္းငယ္လုပ္ေပးပါ။ဘယ္ညာ တစ္ဘက္ဆီကို ထိုင္ထ ၁ မိနစ္ စကၠန႔္ ၃၀ လုပ္ေပးပါ။၇။One leg swipe=ညာဘက္
ေျခေထာက္ကို ေျမႇာက္ၿပီး ဘယ္ဘက္ဆီ ႏွိမ့္သြားေပးပါ။တစ္ေျဖာင့္တည္းထားတဲ့ ေျခေထာက္ကို ညာဘက္ဆီ ပုံထဲကအတိုင္း သြားေပးပါ။ပခုံးနဲ႔ လက္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚကပ္လ်က္ ရွိပါေစ။ဒါကို ၁၅ ခါ သုံးႀကိမ္ လုပ္ေပးပါ။Credit
Zawgyi
ေပါင္တုတ္သူပ်ိဳေမတို႔အတြက္ ေပါင္အတြင္းသားအဆီေတြကို က်ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း (၇) ခု=ဒီတစ္ေခါက္မွာေတာ့ ေပါင္တုတ္လို႔ စိတ္ညစ္ေနသူပ်ိဳေမတို႔အတြက္-ေပါင္အတြင္းသား အဆီေတြ က်ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ေျပာျပပါရေစ။
ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြက အိမ္မွာျပဳလုပ္ႏိုင္တဲ့အျပင္ ဘာကိရိယာမွ မလိုအပ္ပါဘူး။ ဒီေတာ့ၾကည့္လိုက္ရေအာင္ေနာ္-၁။ Triangle leg lift=ညာဘက္ကို ေစာင္းၿပီးထိုင္လိုက္ပါ။ၿပီးေနာက္ ညာဘက္တံေတာင္နဲ႔ ေထာက္လိုက္ၿပီး ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကို အေပၚကန္တင္
ေပးပါ။ဒီလိုကန္လိုက္တဲ့ ေျခေထာက္ကို ဘယ္ဘက္လက္နဲ႔ ဆြဲထားပါ။ညာဘက္ေျခေထာက္က တစ္ေျဖာင့္တည္းျဖစ္ေနရပါမယ္။သင္က ဘယ္ေျခေထာက္ကို တစ္ေျဖာင့္တည္းမထားႏိုင္ရင္လည္း အဆင္ေျပပါတယ္။ပုံထဲမွာ ျပထားတဲ့အတိုင္း ညာဘက္ေျခေထာက္ကို
ေျမႇာက္ေပးပါ။၁၅ ခါ နဲ႔ ဒါကို သုံးႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။ ဘယ္ညာေျပာင္းလုပ္ပါ။၂။ Side plank abductionဘယ္ဘက္ခႏၶာကိုယ္ကို အားျပဳၿပီး ေဘး Side Plank ပုံစံသြားေပးပါ။ညာဘက္လက္ကို ေပါင္ေပၚတင္ထားပါ။ ဘယ္လက္က ၾကမ္းျပင္ေပၚ ေထာက္ထားရပါမယ္။
ညာဘက္ေျခေထာက္ကို တင္ပါးေနာက္ဆီ ေကြးေပးပါ။ၿပီးေနာက္ အျပင္ဘက္ကို တစ္ေျဖာင့္တည္း ဆြဲထုတ္ေပးပါ။ေပါင္ေၾကာတင္းသြားတာကို ခံစားမိပါလိမ့္မယ္။ ၿပီးေနာက္ အစ ပုံစံကို ျပန္သြားေပးပါ။၁၅ ခါနဲ႔ သုံးႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။ ဘယ္ညာေျပာင္းလုပ္ပါ။
၃။Diamond kicksလွဲအိပ္ေပးပါ။ လက္ႏွစ္ဘက္ကို ေဘးတစ္ဖက္ တစ္ခ်က္ဆီမွာ ထားေပးပါ။ေျခေထာက္ကို မ်က္ႏွာက်က္ဆီ ေျမႇာက္ၿပီး ဒူးေကြးေပးပါ။ ဒါက အစပုံစံပါ။ေျခဖဝါးႏွစ္ခုကို ပူးေပးပါ။ ဒီအခ်ိန္ ေပါင္ႏွစ္ဘက္ ကြာေဝးေနပါလိမ့္မယ္။ၿပီးေနာက္ ေျခေထာက္ႏွစ္
ဘက္ကို ေဝးႏိုင္သေလာက္ေဝးေဝးဆန႔္ေပးပါ။ အတြင္းေပါင္သားကို ညႇစ္ေပးပါ။နဂိုပုံစံကို ျပန္သြားၿပီး ထပ္ခါထပ္ခါ လုပ္ေပးပါ။၁၅ ခါ သုံးႀကိမ္ လုပ္ေပးပါ။၄။ Squeeze and squatေျခႏွစ္ဘက္ကို ေရွ႕တည့္တည့္ထားၿပီး မတ္တပ္ရပ္ေပးပါ။ေခါင္းအုံးကို ဒူးႏွစ္ဘက္ၾကား
ညႇပ္ထားၿပီး ေပါင္ႂကြက္သားေတြကို ညႇစ္ေပးပါ။ၿပီးေနာက္ ထိုင္ခ်ပါ။ တင္ပါးကို ေနာက္ပစ္ၿပီး ထိုင္ရပါမယ္။ ေခါင္းအုံးမက်ေအာင္ညႇစ္ထားေပးပါ။လက္ႏွစ္ဘက္ကို ရင္ဘက္ေရွ႕မွာ ႏွစ္ဘက္တြဲထားေပးပါ။ ထိုင္လ်က္ပုံစံနဲ႔ပဲ အေပၚေအာက္ ခုန္ဆြခုန္ဆြလုပ္ေပးပါ။ၿပီး
ေနာက္နဂိုပုံစံျပန္သြားေပးပါ။၁၅ ခါ သုံးႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။၅။ Flip-flip-fly=ညာဘက္လွည့္ၿပီး လွဲေပးပါ။ ညာဘက္တံေတာင္ကို ေကြးထားေပးပါ။ညာဘက္ေျခေထာက္ကို ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ေရွ႕ေက်ာ္ၿပီး ထားေပးပါ။ၿပီးေနာက္ ဘယ္ဘက္ေျခေထာက္ကို အေပၚ
ေျမႇာက္တင္ၿပီး ဒီအေနအထားမွာ ခဏေနေပးပါ။ ဒါမ်ိဳး ၂ ခါျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ၿပီးေနာက္ နဂို ပုံစံျပန္သြားေပးပါ။တစ္ဘက္ဆီကို ၁၅ ခါသုံးႀကိမ္လုပ္ေပးပါ။၆။ Heel-up=ေျခေထာက္ႏွစ္ဘက္ကို ခ်ဲထားၿပီး ရပ္ေပးပါ။ လက္ႏွစ္ဘက္ကို ေရွ႕ဆန႔္ထားေပးပါ။ရင္ဘတ္ကို တစ္
ေျဖာင့္တည္း တည့္မတ္ထားေပးပါ။ေနာက္ကို မွီထားတာမ်ိဳး မျဖစ္ဖို႔ သတိထားပါ။ ေရတစ္ခြက္ ေခါင္းေပၚတင္သလို မွတ္ေပးပါ။အနည္းငယ္ထိုင္ခ်ၿပီး ညာဘက္ ေျခခုံကို ျမႇင့္ေပးပါ။ထိုင္ထ အနည္းငယ္လုပ္ေပးပါ။ဘယ္ညာ တစ္ဘက္ဆီကို ထိုင္ထ ၁ မိနစ္ စကၠန႔္ ၃၀
လုပ္ေပးပါ။၇။One leg swipe=ညာဘက္ေျခေထာက္ကို ေျမႇာက္ၿပီး ဘယ္ဘက္ဆီ ႏွိမ့္သြားေပးပါ။တစ္ေျဖာင့္တည္းထားတဲ့ ေျခေထာက္ကို ညာဘက္ဆီ ပုံထဲကအတိုင္း သြားေပးပါ။ပခုံးနဲ႔ လက္ကို ၾကမ္းျပင္ေပၚကပ္လ်က္ ရွိပါေစ။ဒါကို ၁၅ ခါ သုံးႀကိမ္ လုပ္ေပးပါ။Credit
