ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ပေါင်တုတ်လို့ စိတ်ညစ်နေသူပျိုမေတို့အတွက် ပေါင်အတွင်းသား အဆီတွေ ကျစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြောပြပါရစေ။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက အိမ်မှာပြုလုပ်နိုင်တဲ့အပြင် ဘာကိရိယာမှ မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒီတော့ကြည့်လိုက်ရအောင်နော်-
၁။ Triangle leg lift
ညာဘက်ကို စောင်းပြီးထိုင်လိုက်ပါ။ပြီးနောက် ညာဘက်တံတောင်နဲ့ ထောက်လိုက်ပြီး ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို အပေါ်ကန်တင်ပေးပါ။ ဒီလိုကန်လိုက်တဲ့ ခြေထောက်ကို ဘယ်ဘက်လက်နဲ့ ဆွဲထားပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်က တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်နေရပါမယ်။
သင်က ဘယ်ခြေထောက်ကို တစ်ဖြောင့်တည်းမထားနိုင်ရင်လည်း အဆင်ပြေပါတယ်။ပုံထဲမှာ ပြထားတဲ့အတိုင်း ညာဘက်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပေးပါ။
၁၅ ခါ နဲ့ ဒါကို သုံးကြိမ်လုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ညာပြောင်းလုပ်ပါ။
၂။ Side plank abduction
ဘယ်ဘက်ခန္ဓာကိုယ်ကို အားပြုပြီး ဘေး Side Plank ပုံစံသွားပေးပါ။ညာဘက်လက်ကို ပေါင်ပေါ်တင်ထားပါ။ ဘယ်လက်က ကြမ်းပြင်ပေါ် ထောက်ထားရပါမယ်။ညာဘက်ခြေထောက်ကို တင်ပါးနောက်ဆီ ကွေးပေးပါ။
ပြီးနောက် အပြင်ဘက်ကို တစ်ဖြောင့်တည်း ဆွဲထုတ်ပေးပါ။ ပေါင်ကြောတင်းသွားတာကို ခံစားမိပါလိမ့်မယ်။ ပြီးနောက် အစ ပုံစံကို ပြန်သွားပေးပါ။၁၅ ခါနဲ့ သုံးကြိမ်လုပ်ပေးပါ။ ဘယ် ညာပြောင်းလုပ်ပါ။
၃။ Diamond kicks
လှဲအိပ်ပေးပါ။ လက်နှစ်ဘက်ကို ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်ဆီမှာ ထားပေးပါ။ခြေထောက်ကို မျက်နှာကျက်ဆီ မြှောက်ပြီး ဒူးကွေးပေးပါ။ ဒါက အစပုံစံပါ။ခြေဖဝါးနှစ်ခုကို ပူးပေးပါ။
ဒီအချိန် ပေါင်နှစ်ဘက် ကွာဝေးနေပါလိမ့်မယ်။ပြီးနောက် ခြေထောက်နှစ်ဘက်ကို ဝေးနိုင်သလောက်ဝေးဝေးဆန့်ပေးပါ။ အတွင်းပေါင်သားကို ညှစ်ပေးပါ။နဂိုပုံစံကို ပြန်သွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ပေးပါ။၁၅ ခါ သုံးကြိမ် လုပ်ပေးပါ။
၄။ Squeeze and squat
ခြေနှစ်ဘက်ကို ရှေ့တည့်တည့်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ်ပေးပါ။ ခေါင်းအုံးကို ဒူးနှစ်ဘက်ကြားညှပ်ထားပြီး ပေါင်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပေးပါ။ပြီးနောက် ထိုင်ချပါ။ တင်ပါးကို နောက်ပစ်ပြီး ထိုင်ရပါမယ်။
ခေါင်းအုံးမကျအောင်ညှစ်ထားပေးပါ။လက်နှစ်ဘက်ကို ရင်ဘက်ရှေ့မှာ နှစ်ဘက်တွဲထားပေးပါ။ ထိုင်လျက်ပုံစံနဲ့ပဲ အပေါ်အောက် ခုန်ဆွခုန်ဆွလုပ်ပေးပါ။ပြီးနောက်နဂိုပုံစံပြန်သွားပေးပါ။၁၅ ခါ သုံးကြိမ်လုပ်ပေးပါ။
၅။ Flip-flip-fly
ညာဘက်လှည့်ပြီး လှဲပေးပါ။ ညာဘက်တံတောင်ကို ကွေးထားပေးပါ။ညာဘက်ခြေထောက်ကို ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ရှေ့ကျော်ပြီး ထားပေးပါ။
ပြီးနောက် ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို အပေါ်မြှောက်တင်ပြီး ဒီအနေအထားမှာ ခဏနေပေးပါ..။ ဒါမျိုး ၂ ခါပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ပြီးနောက် နဂို ပုံစံပြန်သွားပေးပါ။တစ်ဘက် ဆီကို ၁၅ ခါသုံးကြိမ်လုပ်ပေးပါ။
၆။ Heel-up
ခြေထောက်နှစ်ဘက်ကို ချဲထားပြီး ရပ်ပေးပါ။ လက်နှစ်ဘက်ကို ရှေ့ဆန့်ထားပေးပါ။ ရင်ဘတ်ကို တစ်ဖြောင့်တည်း တည့်မတ်ထားပေးပါ။ နောက်ကို မှီထားတာမျိုး မဖြစ်ဖို့ သတိထားပါ။
ရေတစ်ခွက် ခေါင်းပေါ်တင်သလို မှတ်ပေးပါ။အနည်းငယ်ထိုင်ချပြီး ညာဘက် ခြေခုံကို မြှင့်ပေးပါ။ထိုင်ထ အနည်းငယ်လုပ်ပေးပါ။ဘယ်ညာ တစ်ဘက်ဆီကို ထိုင်ထ ၁ မိနစ် စက္ကန့် ၃၀ လုပ်ပေးပါ။
၇။ One leg swipe
ညာဘက်ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး ဘယ်ဘက်ဆီ နှိမ့်သွားပေးပါ။ တစ်ဖြောင့်တည်းထားတဲ့ ခြေထောက်ကို ညာဘက်ဆီ ပုံထဲကအတိုင်း သွားပေးပါ။ပခုံးနဲ့ လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ကပ်လျက် ရှိပါစေ။ဒါကို ၁၅ ခါ သုံးကြိမ် လုပ်ပေးပါ။
credit – မူရင်း
Zawgyi ဖြင့်ဖတ်ပါ
ပေါငျတုတျသူပြိုမတေို့အတှကျ ပေါငျအတှငျးသားအဆီတှကေိုကစြမေယ့ျ လေ့ကငြ့ျခနျး (၇)ခု
ဒီတဈခေါကျမှာတော့ ပေါငျတုတျလို့ စိတျညဈနသေူပြိုမတေို့အတှကျ ပေါငျအတှငျးသား အဆီတှေ ကစြမေယ့ျ လေ့ကငြ့ျခနျးတှကေို ပွောပွပါရစေ။ဒီလေ့ကငြ့ျခနျးတှကေ အိမျမှာပွုလုပျနိုငျတဲ့အပွငျ ဘာကိရိယာမှ မလိုအပျပါဘူး။ ဒီတော့ကွည့ျလိုကျရအောငျနောျ-
၁။ Triangle leg lift
ညာဘကျကို စောငျးပွီးထိုငျလိုကျပါ။ပွီးနောကျ ညာဘကျတံတောငျနဲ့ ထောကျလိုကျပွီး ဘယျဘကျခွထေောကျကို အပေါျကနျတငျပေးပါ။ ဒီလိုကနျလိုကျတဲ့ ခွထေောကျကို ဘယျဘကျလကျနဲ့ ဆှဲထားပါ။ ညာဘကျခွထေောကျက တဈဖွောင့ျတညျးဖွဈနရေပါမယျ။
သငျက ဘယျခွထေောကျကို တဈဖွောင့ျတညျးမထားနိုငျရငျလညျး အဆငျပွပေါတယျ။ပုံထဲမှာ ပွထားတဲ့အတိုငျး ညာဘကျခွထေောကျကို မွှောကျပေးပါ။၁၅ ခါ နဲ့ ဒါကို သုံးကွိမျလုပျပေးပါ။ ဘယျညာပွောငျးလုပျပါ။
၂။ Side plank abduction
ဘယျဘကျခန်ဓာကိုယျကို အားပွုပွီး ဘေး Side Plank ပုံစံသှားပေးပါ။ညာဘကျလကျကို ပေါငျပေါျတငျထားပါ။ ဘယျလကျက ကွမျးပွငျပေါျ ထောကျထားရပါမယျ။ညာဘကျခွထေောကျကို တငျပါးနောကျဆီ ကှေးပေးပါ။
ပွီးနောကျ အပွငျဘကျကို တဈဖွောင့ျတညျး ဆှဲထုတျပေးပါ။ ပေါငျကွောတငျးသှားတာကို ခံစားမိပါလိမ့ျမယျ။ ပွီးနောကျ အစ ပုံစံကို ပွနျသှားပေးပါ။၁၅ ခါနဲ့ သုံးကွိမျလုပျပေးပါ။ ဘယျ ညာပွောငျးလုပျပါ။
၃။ Diamond kicks
လှဲအိပျပေးပါ။ လကျနှဈဘကျကို ဘေးတဈဖကျ တဈခကြျဆီမှာ ထားပေးပါ။ခွထေောကျကို မကြျနှာကကြျဆီ မွှောကျပွီး ဒူးကှေးပေးပါ။ ဒါက အစပုံစံပါ။ခွဖေဝါးနှဈခုကို ပူးပေးပါ။
ဒီအခြိနျ ပေါငျနှဈဘကျ ကှာဝေးနပေါလိမ့ျမယျ။ပွီးနောကျ ခွထေောကျနှဈဘကျကို ဝေးနိုငျသလောကျဝေးဝေးဆန့ျပေးပါ။ အတှငျးပေါငျသားကို ညှဈပေးပါ။နဂိုပုံစံကို ပွနျသှားပွီး ထပျခါထပျခါ လုပျပေးပါ။၁၅ ခါ သုံးကွိမျ လုပျပေးပါ။
၄။ Squeeze and squat
ခွနှေဈဘကျကို ရှေ့တည့ျတည့ျထားပွီး မတျတပျရပျပေးပါ။ ခေါငျးအုံးကို ဒူးနှဈဘကျကွားညှပျထားပွီး ပေါငျကွှကျသားတှကေို ညှဈပေးပါ။ပွီးနောကျ ထိုငျခပြါ။ တငျပါးကို နောကျပဈပွီး ထိုငျရပါမယျ။
ခေါငျးအုံးမကအြောငျညှဈထားပေးပါ။လကျနှဈဘကျကို ရငျဘကျရှေ့မှာ နှဈဘကျတှဲထားပေးပါ။ ထိုငျလကြျပုံစံနဲ့ပဲ အပေါျအောကျ ခုနျဆှခုနျဆှလုပျပေးပါ။ပွီးနောကျနဂိုပုံစံပွနျသှားပေးပါ။၁၅ ခါ သုံးကွိမျလုပျပေးပါ။
၅။ Flip-flip-fly
ညာဘကျလှည့ျပွီး လှဲပေးပါ။ ညာဘကျတံတောငျကို ကှေးထားပေးပါ။ညာဘကျခွထေောကျကို ဘယျဘကျခွထေောကျရှေ့ကြောျပွီး ထားပေးပါ။
ပွီးနောကျ ဘယျဘကျခွထေောကျကို အပေါျမွှောကျတငျပွီး ဒီအနအေထားမှာ ခဏနပေေးပါ။ ဒါမြိုး ၂ ခါပွုလုပျပေးရပါမယျ။ပွီးနောကျ နဂို ပုံစံပွနျသှားပေးပါ။တဈဘကျ ဆီကို ၁၅ ခါသုံးကွိမျလုပျပေးပါ။
၆။ Heel-up
ခွထေောကျနှဈဘကျကို ခြဲထားပွီး ရပျပေးပါ။ လကျနှဈဘကျကို ရှေ့ဆန့ျထားပေးပါ..။ ရငျဘတျကို တဈဖွောင့ျတညျး တည့ျမတျထားပေးပါ။ နောကျကို မှီထားတာမြိုး မဖွဈဖို့ သတိထားပါ။
ရတေဈခှကျ ခေါငျးပေါျတငျသလို မှတျပေးပါ။အနညျးငယျထိုငျခပြွီး ညာဘကျ ခွခေုံကို မွှင့ျပေးပါ။ထိုငျထ အနညျးငယျလုပျပေးပါ။ဘယျညာ တဈဘကျဆီကို ထိုငျထ ၁ မိနဈ စက်ကန့ျ ၃၀ လုပျပေးပါ။
၇။ One leg swipe
ညာဘကျခွထေောကျကို မွှောကျပွီး ဘယျဘကျဆီ နှိမ့ျသှားပေးပါ။ တဈဖွောင့ျတညျးထားတဲ့ ခွထေောကျကို ညာဘကျဆီ ပုံထဲကအတိုငျး သှားပေးပါ။ပခုံးနဲ့ လကျကို ကွမျးပွငျပေါျကပျလကြျ ရှိပါစေ။ဒါကို ၁၅ ခါ သုံးကွိမျ လုပျပေးပါ။
credit – မူရင်း
