Plank ေထာက္ၿပီး သင့္ခႏၶာကိုယ္ကို ေလထဲေျမႇာက္ေပးထားမယ္ဆိုရင္ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းနဲ႔ ေအာက္ပိုင္းကို ဆက္သြယ္ေပးထားတဲ့ ႂကြက္သားမ်ားကို သန္မာလာေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဝမ္းဗိုက္အဆီမ်ားက်ေစၿပီး ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သာ
း လက္ေမာင္းႂကြက္သား ေျခေထာက္ႂကြက္သားနဲ႔ တင္ပါးႂကြက္သားမ်ားကိုလည္း တင္းတင္းရင္းရင္းေလးျဖစ္ေနေအာင္ ကူညီေပးပါတယ္။အခုေဖာ္ျပေပးမွာကေတာ့ ဝမ္းဗိုက္ကအဆီပိုမ်ားကို က်ေစဖို႔ သုံးပတ္အတြင္းလိုက္လံျပဳလုပ္ေပးရမယ့္ Plank ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ေဝမွ်ေပးလိုက္ပါတယ္။
ပထမ အပတ္မွာ လုပ္ေပးရမွာကေတာ့ စကၠန႔္ ၂၀ ကေန စကၠန႔္ေျခာက္ဆယ္အထိ တိုးၿပီး ျပဳလုပ္ရမွာပါ။ ဒုတိယပတ္မွာေတာ့ စကၠန႔္ေျခာက္ဆယ္မွ စကၠန႔္ ကိုးဆယ္အထိ တိုးေပးၿပီး တတိတယေျမာက္အပတ္မွာေတာ့ စကၠန႔္ ကိုးဆယ္ကေန စကၠန႔္ ၁၂၀ အထိ တိုးေပးရမွာပါ။
ပထမအပတ္
ပထမအပတ္မွာေတာ့ ႐ိုး႐ိုး Plank ေထာက္ရမွာပါ။ Yoga ျပဳလုပ္တဲ့ဖ်ာေပၚမွာ ပုခုံးအက်ယ္အတိုင္း တံေတာင္ဆစ္ႏွစ္ဖက္ကို အၿပိဳင္ေထာက္ထားလိုက္ပါ။ လက္ဖဝါးႏွစ္ဖက္ကို ဆုပ္ထားလို႔လည္းရသလို၊ ျဖန႔္ထားလို႔လည္း ရပါတယ္။ မိမိသက္ေသာင့္သက္သာျဖစ္သလို ေနပါ။
သင့္ရဲ႕ေခါင္းက ေက်ာကုန္းနဲ႔ တစ္တန္းတည္းျဖစ္ေနရပါမယ္။ ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကိုလည္း ပုခုံအက်ယ္အတိုင္းခ်ဲထားၿပီး ေျခေခ်ာင္းေလးေတြနဲ႔ ေထာက္ထားပါ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း စကၠန႔္ ၂၀ ခန႔္ ေနပါ။
Plank ႐ိုး႐ိုးျပဳလုပ္ရတာ က်င့္သားရလာၿပီဆိုရင္ ေထာက္ထားတဲ့ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို တစ္လွည့္စီအေပၚေျမႇာက္ေပးလိုက္ပါ။ စကၠန႔္ ၃၀ ကေန တျဖည္းျဖည္းတိုးၿပီး ျပဳလုပ္သြားေပးပါ။
ဒုတိယေျမာက္အပတ္
ဒီ Plank ကေတာ့ တံေတာင္ဆစ္မေကြးဘဲ ပုံ ၁ မွာျပထားတဲ့ အေနအထားအတိုင္း လက္ဖဝါးနဲ႔ေထာက္ၿပီး ၁၀ စကၠန႔္ခန႔္ ေနပါ။ ၿပီးရင္ ညာဘက္တံေတာင္ဆစ္ကိုေထာက္ၿပီးေနာက္ ဘယ္ဘက္တံေတာင္ဆစ္ပါ ထပ္ေထာက္လိုက္ပါ။ ဒါဆိုရင္ေတာ့ ပုံ ၃ က အေနအထားအတိုင္းျ
ဖစ္သြားပါလိမ့္မယ္။ အဲ့ဒီလိုေထာက္ၿပီးတာနဲ႔ခ်က္ခ်င္းပဲ ညာလက္ကို ျပန္ဆန႔္တန္းၿပီး ဘက္လက္ကိုပါ ျပန္ဆန႔္တန္းပါ။ ဒါဆိုရင္ ပုံ ၁ ထဲက အေနအထားအတိုင္း ျပန္လည္ေရာက္ရွိသြားၿပီး ထိုအေနအထားအတိုင္း စကၠန႔္ ၆၀ အထိေနပါ။ စကၠန႔္ ၉၀ အထိ တျဖည္းျဖည္းအခ်ိန္တိုးၿပီး ျပဳလုပ္ေပးပါ။
တတိယေျမာက္အပတ္
႐ိုး႐ိုး Plank ေထာက္သလိုပဲ တံေတာင္ဆစ္နဲ႔ ေျခေခ်ာင္းမ်ားကို ေထာက္ထားတဲ့ အေနအထားနဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းစလုပ္ပါမယ္။ ၿပီးမွ တင္ပါးေလးကို အေပၚသို႔ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းေျမႇာက္လိုက္ၿပီး V ေဇာက္ထိုး ပုံသ႑ာန္ျပဳလုပ္ပါ။ ၿပီးရင္ မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္ေနပါ။ ဒီ Plank ေထာက္တာကိုေတာ့ ၁၅ ႀကိမ္စီျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။
ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြက လြယ္လြယ္ေလးပဲျဖစ္တာေၾကာင့္ လိုက္လံျပဳလုပ္ရတာ မခက္ခဲပါဘူး။ အဆီျမန္ျမန္က်ခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ Plank ေထာက္တာကို အျခားေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ႔ တြဲၿပီး ျပဳလုပ္ေပးလို႔ရပါတယ္။
crd
Unicode
Plank ေထာက္ၿပီး သင့္ခႏၶာကိုယ္ကို ေလထဲေျမႇာက္ေပးထားမယ္ဆိုရင္ ခႏၶာကိုယ္အေပၚပိုင္းနဲ႔ ေအာက္ပိုင္းကို ဆက္သြယ္ေပးထားတဲ့ ႂကြက္သားမ်ားကို သန္မာလာေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဝမ္းဗိုက္အဆီမ်ားက်ေစၿပီး ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သား လက္ေမာင္း
ႂကြက္သား ေျခေထာက္ႂကြက္သားနဲ႔ တင္ပါးႂကြက္သားမ်ားကိုလည္း တင္းတင္းရင္းရင္းေလးျဖစ္ေနေအာင္ ကူညီေပးပါတယ္။အခုေဖာ္ျပေပးမွာကေတာ့ ဝမ္းဗိုက္ကအဆီပိုမ်ားကို က်ေစဖို႔ သုံးပတ္အတြင္းလိုက္လံျပဳလုပ္ေပးရမယ့္ Plank ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ေဝမွ်ေပးလိုက္ပါတယ္။
ပထမ အပတ္မွာ လုပ္ေပးရမွာကေတာ့ စကၠန႔္ ၂၀ ကေန စကၠန႔္ေျခာက္ဆယ္အထိ တိုးၿပီး ျပဳလုပ္ရမွာပါ။ ဒုတိယပတ္မွာေတာ့ စကၠန႔္ေျခာက္ဆယ္မွ စကၠန႔္ ကိုးဆယ္အထိ တိုးေပးၿပီး တတိတယေျမာက္အပတ္မွာေတာ့ စကၠန႔္ ကိုးဆယ္ကေန စကၠန႔္ ၁၂၀ အထိ တိုးေပးရမွာပါ။
ပထမအပတ္
ပထမအပတ္မွာေတာ့ ႐ိုး႐ိုး Plank ေထာက္ရမွာပါ။ Yoga ျပဳလုပ္တဲ့ဖ်ာေပၚမွာ ပုခုံးအက်ယ္အတိုင္း တံေတာင္ဆစ္ႏွစ္ဖက္ကို အၿပိဳင္ေထာက္ထားလိုက္ပါ။ လက္ဖဝါးႏွစ္ဖက္ကို ဆုပ္ထားလို႔လည္းရသလို၊ ျဖန႔္ထားလို႔လည္း ရပါတယ္။ မိမိသက္ေသာင့္သက္သာျဖစ္သလို
ေနပါ။ သင့္ရဲ႕ေခါင္းက ေက်ာကုန္းနဲ႔ တစ္တန္းတည္းျဖစ္ေနရပါမယ္။ ေျခေထာက္ႏွစ္ေခ်ာင္းကိုလည္း ပုခုံအက်ယ္အတိုင္းခ်ဲထားၿပီး ေျခေခ်ာင္းေလးေတြနဲ႔ ေထာက္ထားပါ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း စကၠန႔္ ၂၀ ခန႔္ ေနပါ။
Plank ႐ိုး႐ိုးျပဳလုပ္ရတာ က်င့္သားရလာၿပီဆိုရင္ ေထာက္ထားတဲ့ ေျခေထာက္ႏွစ္ဖက္ကို တစ္လွည့္စီအေပၚေျမႇာက္ေပးလိုက္ပါ။ စကၠန႔္ ၃၀ ကေန တျဖည္းျဖည္းတိုးၿပီး ျပဳလုပ္သြားေပးပါ။
ဒုတိယေျမာက္အပတ္
ဒီ Plank ကေတာ့ တံေတာင္ဆစ္မေကြးဘဲ ပုံ ၁ မွာျပထားတဲ့ အေနအထားအတိုင္း လက္ဖဝါးနဲ႔ေထာက္ၿပီး ၁၀ စကၠန႔္ခန႔္ ေနပါ။ ၿပီးရင္ ညာဘက္တံေတာင္ဆစ္ကိုေထာက္ၿပီးေနာက္ ဘယ္ဘက္တံေတာင္ဆစ္ပါ ထပ္ေထာက္လိုက္ပါ။ ဒါဆိုရင္ေတာ့ ပုံ ၃ က အေနအထား
အတိုင္းျဖစ္သြားပါလိမ့္မယ္။ အဲ့ဒီလိုေထာက္ၿပီးတာနဲ႔ခ်က္ခ်င္းပဲ ညာလက္ကို ျပန္ဆန႔္တန္းၿပီး ဘက္လက္ကိုပါ ျပန္ဆန႔္တန္းပါ။ ဒါဆိုရင္ ပုံ ၁ ထဲက အေနအထားအတိုင္း ျပန္လည္ေရာက္ရွိသြားၿပီး ထိုအေနအထားအတိုင္း စကၠန႔္ ၆၀ အထိေနပါ။ စကၠန႔္ ၉၀ အထိ တျဖည္းျဖည္းအခ်ိန္တိုးၿပီး ျပဳလုပ္ေပးပါ။
တတိယေျမာက္အပတ္
႐ိုး႐ိုး Plank ေထာက္သလိုပဲ တံေတာင္ဆစ္နဲ႔ ေျခေခ်ာင္းမ်ားကို ေထာက္ထားတဲ့ အေနအထားနဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းစလုပ္ပါမယ္။ ၿပီးမွ တင္ပါးေလးကို အေပၚသို႔ ျဖည္းျဖည္းခ်င္းေျမႇာက္လိုက္ၿပီး V ေဇာက္ထိုး ပုံသ႑ာန္ျပဳလုပ္ပါ။ ၿပီးရင္ မူလအေနအထားအတိုင္း ျပန္ေန
ပါ။ ဒီ Plank ေထာက္တာကိုေတာ့ ၁၅ ႀကိမ္စီျပဳလုပ္ေပးရပါမယ္။ေလ့က်င့္ခန္းေလးေတြက လြယ္လြယ္ေလးပဲျဖစ္တာေၾကာင့္ လိုက္လံျပဳလုပ္ရတာ မခက္ခဲပါဘူး။ အဆီျမန္ျမန္က်ခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ Plank ေထာက္တာကို အျခားေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ႔ တြဲၿပီး ျပဳလုပ္ေပးလို႔ရပါတယ္။
crd
